“`html
Ramazan dönemi sona erdi ve bu da 30 gün boyunca değişen metabolizma ile beslenme alışkanlıklarının tekrar eski düzene döneceği anlamına geliyor. Ramazan süresince uygulanan az ama öz beslenme düzeninden normal ve sağlıklı bir düzene geçiş yapmak oldukça önemli. Diyetisyen Aslıhan Elmas, bu geçiş sürecinde dikkat edilmesi gereken önemli noktaları paylaştı.
Ramazan boyunca alışılan iki öğünlük beslenme düzenine dönmek bazen zorlayıcı olabilir. Elmas, bu dönüşümde kademeli ilerlemenin çok önemli olduğunu vurguluyor.
“Fazla acele edilmemeli ve öğünlerin sayısı yavaş yavaş artırılmalıdır. Öğünlerin içeriği de önemli; zengin protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar ile sağlıklı yağlar içeren seçenekler tercih edilmelidir. İşlenmiş, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden kaçınılmalıdır,” diyor Elmas. Ayrıca, hazımsızlık gibi rahatsızlıkları önlemek için yavaş yemek ve küçük porsiyonlar yemek öneriliyor.
Yeterli su alımı ve egzersiz önemlidir
Ramazan süresince uzun süreli susuzluğa alışan vücudun yeniden su ve elektrolit dengesini sağlamak için sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini belirten Elmas, günlük 2-2.5 litre su tüketiminin sindirim sistemi için büyük fayda sağlayacağını ifade ediyor.
Ramazan’da azalan fiziksel aktivitenin ardından metabolizmanın yavaşlayabileceğine dikkat çeken Elmas, egzersizin düzenli olarak normale döndürülmesinin önemli olduğunu vurguluyor.
Ramazan boyunca azalan fiziksel aktivitenin ve beslenme düzeninin, enerji ve metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini belirten Elmas, bayram tatili boyunca fiziksel aktivitenin artırılmasının metabolizmayı düzenlemede önemli bir rol oynayacağını belirtmektedir.
“Egzersiz yapmak, enerji seviyelerini arttırır ve kişiyi daha dinamik hissettirir” diyerek, bayramda fiziksel aktivitenin artırılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Bayram tatilinde sağlıklı beslenme nasıl sağlanır?
Bayram döneminde; kalabalık yemek masalarında sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin zor olduğunu dile getiren Elmas, “Dikkat edilmesi gereken noktalar arasında dengeli ve ölçülü beslenme, yeterli su alımı ve fiziksel aktivite yer alıyor” diyor. Besin seçimlerinde kızartmalardan kaçınılması gerektiğinin altını çizen Elmas, fırında ya da buharda pişirilmiş seçenekleri tercih etmeyi öneriyor.
Aşırı yeme eğilimiyle başa çıkmak için ipuçları
Elmas, aşırı yeme isteğini kontrol altına almanın yollarını şöyle sıralıyor:
“Düzenli öğünler, porsiyon kontrolü yapmak ve vücudun uyarılarını dikkate almak, bu konuda oldukça faydalıdır. Dengeli bir kahvaltı ile açlık hissi kontrol edilebilir. Uzun süren açlıklardan kaçınmak ve öğünleri atlamamak gerekiyor. Bayramda masalardaki yemekleri görünce iştahı kontrol etmek zor olsa da, yeme miktarını düşünmek önemlidir. Ayrıca, tadına bakmak istediğiniz yiyecekler için küçük porsiyonlar tercih edebilirsiniz. Yemeğinizi yedikten sonra doyduğunuzu hissettiğinizde devam etmeyin” diye ekliyor.
Öğünlerde denge ve çeşitlilik şart
Vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini almak için öğünlerde besin çeşitliliğinin yanısıra denge de önemlidir. Elmas, “Tabağınızı yalnızca protein, sadece yağ ya da sadece karbonhidratla değil, üç gruptan dengeli bir şekilde besinle doldurun. Ara öğünlerinizde süt yoğurt gibi ürünlere yer vermek, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Ramazan boyunca azalan bağırsak hareketlerini artırmak için tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir” diyor.
Bayramda sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli
Elmas, bayramda sağlıklı atıştırmalıklar olarak taze ve kuru meyveleri birlikte kullanarak tatlı ihtiyacını karşılayabileceğimizi belirtiyor. Ancak, bu besinlerin miktarının da aşırıya kaçmaması gerektiğine dikkat çekiyor.
“Her gün şerbetli tatlılar yerine, dondurma ve sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde tuzlu bir alternatif olarak, tam tahıllı ekmek üzerinde peynir, humus ya da avokado gibi besinler tüketmeniz de faydalı olacaktır” dedi.
Bayram sofralarında yer alması gereken sağlıklı besinleri Elmas, “Su, maden suyu, taze meyve ve sebzeler, yoğurt, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar olarak sıralıyor. Doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesini önererek, “Rafine şeker yerine evde kendinizin yapabileceği ölçülü tatlılar tercih edilebilir. Ayrıca, lif bakımından zengin gıdalar tüketerek şeker isteğinizi kontrol altında tutmalısınız” şeklinde konuşuyor.
Gazlı ve şekerli içeceklerden ise uzak durulması gerektiğinin altını çizen Elmas, doğal ve sağlıklı beslenme için bu önerilere uyulmasını tavsiye ediyor.
“`
